Lanches entre as refeições

Inúmeros estudos já comprovaram que lanches entre as refeições ajudam, e muito, no processo de emagrecimento, além de ser muito saudável. Os médicos alegam que as diversas refeições fracionadas durante o dia aceleram o metabolismo, proporcionando o emagrecimento, além, claro, de que reduz a fome nas refeições principais.

Adotei esse hábito dos lanches desde que comecei o regime, mas só me disciplinei de verdade para fazer todos os dias no ano passado, depois de mudar com meu noivo.

Em média eu coloco 4 refeições na minha lancheirinha: café da manhã, lanche da manhã, lanche da tarde e lanche anterior à academia.

São lanches simples, em sua maioria frutas, que me ajudam a segurar aquela fome ansiosa da noite. Tem dias que ainda tenho vontade de doce, mas bem menos que antes.

Encontrando sua lancheira

A primeira coisa é encontrar um recipiente para levar a comida do dia. Claro que dá para levar em um pote normal, mas se você não tem geladeira como eu, o ideal é investir em uma bolsa térmica. Não precisa ser nada muito grande, nem muito caro, tem que ser funcional. 

Comprei uma igual a da foto, mas cor-de-rosa, na Colombo Store. Na época não paguei 30 reais, porém procurei para colocar o link e parece que não existe mais dessa para vender na internet, só no mercado livre. De qualquer forma, cabendo suas refeições é o que importa.

Escolhendo seus lanches

De nada adianta fazer lanches extremamente saudáveis se você não aprecia o sabor. Elegi frutas como meus lanches intermediários desde que li que devemos comer, pelo menos, três por dia para suprimir as vitaminas necessárias. E frutas ainda têm o benefício de ser práticas: quando preciso cortar, corto o mamão, melão, melancia (por exemplo) inteiros e coloco naqueles potes que vedam bem na geladeira. Dura a semana toda sem problemas.

Pipoca jasmine

Há um tempo li que pipoca era um bom aliado do emagrecimento devido às fibras e às baixas calorias, além de ter antioxidantes. Porém, para que funcionasse essa última ação no organismo, teria de ser escolhida a pipoca de panela (a versão sem óleo para um pacotinho são míseras 30 calorias, então trate de comprar uma panela boa).

Bem, apesar de felizmente ser uma boa cozinheira, pipoca de panela não é uma de minhas expertises: sempre acabo queimando por mais que faça exatamente como o marido. E como ele nem sempre se dispõe a fazer, recorro para as de microondas. 

E é justamente nesse ponto que queria chegar: comprei esses dias no mercado uma pipoca zero, de tomate e manjericão. Achei que era basicamente a mesma coisa das pipocas lights, mas não era. Isso porque pelo que andei lendo, apesar de serem uma mão na roda da dieta , vi mais de um site alertando que as pipocas de microondas são rica em gordura trans, tanto lights quanto normais e que possuem uma enormidade de sódio.

Essa, porém, segundo o próprio fabricante, essa é a única versão do mercado sem adição de gorduras, contendo 30% menos calorias. Isso porque, pelo que andei lendo nos detalhes do produto, ela "é feita com grãos de milho especial não sendo necessário adicionar gordura como na maioria das pipocas para microondas existentes. O teor de óleo encontrado na Pipoca ZERO esta presente naturalmente no grão integral. O óleo natural do milho é poliinsaturado – a gordura “boa” (tipo Ômega 6)".

Quanto às calorias, uma xícara (ou 1/3 do pacote) do sabor natural possui 78 apenas. Logo, um pacotão inteiro tem só 234 calorias, contra 360 do pacote natural da Yoki.

Vale ou não vale a pena experimentar? Eu acho que vale, tanto que já aprovei o pacote vermelhinho. Agora minha meta na vida é encontrar esse sabor orégano e alho que tem cara de ser ainda mais gostosa.

Descontraindo

Contando calorias

Depois de passar as calculadoras que utilizo, vou passar um site que ajuda muito a informar as calorias dos alimentos ingeridos: alimentos - Dieta e Saúde. Isso porque nem sempre existe um alimento pronto cadastrado corretamente na base de dados da calculadora (tanto da internet - Fat Secret, quanto de arquivo executável que já passei o link para baixar em um post anterior). 

Apesar do site citado com calculadora ter a oportunidade de cadastrar a receita, nem sempre dispomos dela efetivamente. Por exemplo, hoje comi macarrão à bolonhesa de almoço, mas no site não existia cadastro com dados de carboidratos, proteínas, etc. Então busquei a informação no Dieta e Saúde e salvei na minha lista de alimentos do Fat Secret.

O legal dessa lista do Dieta e Saúde é que ela possue diversas forma de medida para o mesmo alimento e, de acordo com a medida escolhida, ele retorna as calorias, facilitando bastante nossa vida.

Calculando as calorias do dia

Para conseguir manter o peso ou emagrecer, é muito importante ficar dentro de um limite de calorias. A verdade é que é chato fazer, mas no fim a gente se acostuma.

No começo eu utilizava um site que funcionou muito bem, o Dieta e Saúde do site Minha Vida, porém era pago, então não achei viável ficar pagando pelo resto da vida por uma acessoria na área - era melhor nesse caso comprar um caderninho.

Com isso, comecei a buscar programas de cálculo de calorias grátis na internet. Depois de muitíssimo procurar, tenho dois que indico. 

Um é menos completo, mas não precisa de acesso na internet, sendo preciso apenas executar o programa e gravar na máquina, o programa de controle e tabela de calorias.

Mas o que mora em meu coração e que uso sempre é o site Fat Secrets (totalmente em português) porque 1. controla calorias; 2. posso colocar novos produtos; 3. posso calcular calorias de receitas; 4. controla gastos de energia diária (não só exercícios, pode-se controlar até as calorias gastas dormindo); 5. faz um balanço entre o comido e gasto durante o dia; 6. manda e-mail me lembrando de pesar e anotar o peso; 7. sugere receitas pouco calóricas; 8. permite manter um jornal para outros usuários.

Dieta dos Carboidratos - Lanches sem Carboidratos

E agora, o último post que existia no blog, lanches sem carboidratos. Ele é o queridinho de todos que passam por lá porque realmente é muito difícil de encontrar algo assim, foi o que mais tive dificuldades na época.

Lanches sem carboidratos

Quando comecei esse regime, o meu grande dilema era o que comer nos lanchinhos porque é bem mais difícil sair com um pedaço de queijo de casa do que com três bolachas água em sal, não é?

Então comprei dois tuppeware daqueles que fecham bem fechadinhos para poder levar as coisas para o trabalho (essa é a primeira coisa que importa). Então, comecei a levar os seguintes alimentos:

- presunto e queijo enrolados;

- queijo cortado em cubos temperado com orégano e azeite - coloco também pimenta do reino (dá também para comprar aqueles salsichões para cortar em cubos. O da Sadia tem pouco carboidrato);

- 1 polenguinho;

- ricota amassada com azeite de oliva, salsinha, cebolinha e sal. Essa dica pode se transformar em diversas receitas, sendo um dos melhores lanches, na minha opinião. Dá para picar os seguintes ingredientes e colocar, tudo junto ou alternando: tomate, fatias de presunto, peito de peru, cebola, azeitona, palmito, milho verde de lata, orégano, alecrim, manjericão;

- gelatina ou pudim light;

- nozes, amêndoas;

- barras de proteínas (cuidado, de proteínas, não barras de cereais).

Dieta dos Carboidratos - Fase I: Da Indução

Na época da indução eu ainda escrevi, então tenho dois posts sobre ela que compilei em um:

Amanhã [8 de setembro de 2010] começo a parte da dieta chamada "indução". Essa parte representa, teoricamente, apenas os primeiros 15 dias da dieta, sendo que nesse período posso comer quase nada de carboidratos - pelo que li, apenas 20 gramas por dia, que são provenientes das saladas, queijos e carnes ingeridas.

Dessa forma, nos primeiros quinze dias, temos os momentos mais difíceis: nada nem de frutas. Porém, vou dizer que como já fiz esse período como teste, não achei difícil. São quinze dias em que você pode comer bastante, não passando fome, só é preciso agüentar a vontade de doce, pães, massas. Por isso, recomendo muito que mulher nenhuma se aventure nesses quinze dias durante a fase da TPM, senão é perda de tempo...

[Uma semana depois, já durante o regime]

Bem gente, comecei faz quase uma semana já, vi que minha calça já deu uma afastada da barriga e o texto referente à indução que estava devendo até agora nada.

A fase da indução, ou seja, a primeira fase, consiste em apenas 15 dias inibindo os carboidratos completamente. Por isso é considerada a mais difícil, por ser o momento mais restrito da dieta. Nesse primeiro momento é permitido ingerir apenas 20 gramas de carboidratos por dia. Então, tem que olhar com muita cautela os rótulos dos alimentos e ter certeza que é zero de carboidratos, visto que as saladas e as carnes trazem, mesmo que bem pouco, para a alimentação do dia.

Mas, apesar de parecer um sofrimento sem fim para muitas pessoas, a verdade é que depois de uns dois dias, a coisa muda de figura porque a fome já não é tão grande mais e menor ainda é a vontade de comer, então tranqüilo.

[Adendos]

Fiz há muito tempo atrás a dieta, mas tem duas coisas que não esqueço nunca sobre ela: fiquei com dor de cabeça e sem ir ao banheiro (leia-se sem fazer o número 2) por uma semana! Não é exagero, foi a verdade. Acredito que depois que meu corpo acostumou com a falta de carboidratos e se ajustou ao ritmo da coisa, ele regulou.

Pelo que li na época, existem alguns sintomas que podem ocorrer, sendo esses dois mencionados, além de tontura, fraqueza, tremores, aumento de sono, alterações de humor, enjoos, vômitos, desidratação e propensão a desmaios.

Mas apesar de todos esses problemas, tinha uma coisa que me fazia continuar: poder comer bacon com ovo e ainda emagrecer! 

Direto do túnel do tempo: Iniciando a reeducação

Encontrei o blog antigo que comecei bem no início da minha reeducação alimentar. Em meados de 2010, como já comentei antes, decidi que precisava emagrecer. Achei legal mostrar qual era minha visão no começo e de agora, mais de dois anos depois, já tendo emagrecido o que precisava.

Não vou copiar o texto todo, apenas um resumo, porque o que interessa é ver que o importante é que eu estava realmente decidida e que hoje estou ainda mais magra do que esperava.

QUINTA-FEIRA, 2 DE SETEMBRO DE 2010

De novo

Pois então, de novo estou começando um blog. Mas não é por esse motivo que esse chama "de novo". Na verdade, esse nome foi dado porque esse blog já possui data marcada para acabar. Não é um dia certo, mas um momento certo: no dia em que eu chegar no peso que quero.

De novo, então, que estou tentando emagrecer. Isso é mais uma nova empreitada, mas dessa vez, já comecei toda uma preparação mental antes de começar. Me acostumei a fazer academia pelo menos 3 vezes por semana, comecei a comer menos de noite e tentar comer a cada 3 horas.

Primeiros passos dados, escolhi a dieta. Nas primeiras vezes, eu resolvi tomar remédio, comer gelatina durante todas as horas do dia, ficar dias tomando sopa, mas tudo isso, obviamente, não funcionava porque eu não tinha traçado o plano. Dessa vez procurei algo que não fosse tirar o meu prazer de comer e que me deixava tranqüila quanto ao que eu sei que consigo seguir.

Decidi pela dieta Atkins. Parece mais fácil de seguir porque posso comer bastante se tenho fome ou ansiedade. Antes de decidir se era ela mesma a escolhida, decidi testar os 15 dias iniciais para ver quão dificil é. A verdade é que a dificuldade foi baixa e nesses quinze dias eu emagreci 4,5 kg.

Com isso espero conseguir emagrecer dos 82,900 kg que pesei ontem para 67 kg, que era o peso que eu gostava com minha altura - 1,73 m. Se eu chegar lá e quiser continuar, ai são outros quinhentos.

Dieta dos carboidratos

Para dar um gás inicial na dieta, emagrecer um pouco rápido antes da reeducação, eu comecei fazendo duas semanas de Atkins. 

Essa dieta consiste em diminuir o carboidrato o máximo possível do cardápio, é indicado que na primeira semana, chamada de indução, seja consumido apenas 20g de carboidratos por dia. 

O bem da verdade é que isso é pouquíssimo e pode fazer mal a longo prazo, tanto que hoje em dia, depois de ter emagrecido, não acho que recorreria novamente a isso, visto que ouvi rumores de perda de massa magra com o regime, mas na época me pareceu apropriado.

Quando fiz o regime comecei um blog que para variar abandonei, mas de qualquer maneira, vou reproduzir as informações dele aqui porque vejo que tive muitos acessos, logo, pode ser que ajude alguém a informação. 

Gostaria de lembrar que hoje não indico mais essa forma de perda de peso, acho que é muito radical, mas para começar uma reeducação sim, continuo indicando porque para mim funcionou perfeitamente bem como estímulo inicial.

Mudando alguns hábitos para emagrecer e ser saudavel

O yahoo geralmente tem posts ruins, mas esse que encontrei é bastante interessante, com boas dicas. 

Nele é comentado que muitas pessoas desistem do regime por causa dos sacrifícios. Realmente, dietas restritivas acabam sendo um problema a longo prazo, senti bem na pele. Quando restringimos muito fica difícil controlar e temos aqueles ataques de fome/gula que podem colocar tudo a perder. 

Por isso, dão dicas de substituições para auxiliar e mesmo assim conseguirmos tocar a vida comendo até um docinho de vez em quando, ou no meu caso, estabeleci, durante o regime, que seria na TMP.

1. Diminua a retenção hídrica:

Alimentos industrializados contendo sódio e o sedentarismo podem resultar em "falsos quilos" e os sintomas são geralmente a sensação de barriga estufada e pernas pesadas.

Para prevenir ou tratar a retenção hídrica:

Ingira até 500ml/dia de chás diuréticos;

Diminua o sal utilizando alho, cebola e ervas aromáticas;

Polvilhe 1 colher de sopa de linhaça, que é antiinflamatória.

Como tenho muita retenção, fica minha dica: drenagem linfática pelo menos uma vez por semana ajuda muito. Quanto aos chás diuréticos, geralmente tomo chá verde ou hibisco. Antes misturava ambos, mas me falaram que eles tem componentes distintos e que o melhor é tomar separadamente.

2. Aumente a sensação de saciedade comendo alimentos "volumosos" e com fibras, mas de menor teor calórico.

–Prefira cereais integrais e linhaça, que favorecem o funcionamento do intestino;

–Selecione frutas com poder laxativo, pois promovem uma limpeza e elimina toxinas;

–Coma devagar e mastigue bem os alimentos.

3. Alimente-se frequentemente

Alimentar-se a cada 3 horas ajuda a evitar os "ataques à geladeira", pois mantém o metabolismo ativo e saciado. Ficar em jejum por um longo período pode significar aumento do peso, pois, nessa situação, o corpo não sabe quando receberá alimentos novamente e reduz o ritmo do metabolismo para poupar energia.

Sugestões:

4 cookies integrais e 1 copo de chá de frutas;

1 copo de suco natural ou vitamina de soja light;

1 fruta fresca: maçã e pêssego são boas opções.

4. Alimente-se mais de alimentos com baixo índice glicêmico!

Não são apenas as calorias dos alimentos que os tornam engordativos. O índice glicêmico está ligado ao ganho de peso, pois define a capacidade de um alimento aumentar os níveis de açúcar no sangue e promove uma falsa sensação de saciedade que dura, no máximo, 2 horas.

Alimentos de baixo ou moderado índice glicêmico: pão e macarrão integrais, feijão, lentilha, goiaba, limão, maçã, maracujá e morango.

5. Equilibre os grupos alimentares!Os grupos alimentares que devem estar presentes nas refeições são as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Já as leguminosas deve estar presente em 1 das refeições do dia.

6. Comece pela salada!A ordem do consumo dos alimentos em uma refeição também interfere na saciedade e na perda de peso. Comece pela salada, depois coma a carne e deixe por último a fonte de carboidratos.

7. Diminua a ingestão de gordura saturada!Seja criativo e faça em casa receitas de hambúrguer e pizza integral com ingredientes pouco calóricos e sem óleo.

8. Reduza as calorias em restaurantes!Nos fast-food, prefira hambúrguer de frango sem maionese;Na churrascaria, peça salada de entrada e acompanhe o grelhado com 1 porção de carboidrato não-frito.

9. Troque a sobremesa por receitas menos calóricas!Mousse de limão diet preparado com iogurte desnatado e gelatina diet é uma ótima opção como lanche da noite ou sobremesa.

10. Antes de ir para festas, coma um lanche!Antes de sair, faça um lanche com 1 iogurte ou queijinho light.